腸内環境改善！セラピストなら知っておきたい腸の健康と腸内環境
今日は。パチコスキー真由美です。
最近腸の健康が私たちの体の健康を大きく作用しているといろんな記事がでています。
実は、心理的問題も、にきびも、腸内環境を整えることで好転します。
腸について、腸内フローラ、腸と脳の関係、どういうことをしたら健康になるのか書いています。
腸とは？
腸（ちょう、intestines）は食物が胃で溶かされた後、その中の栄養や水分を吸収する器官。末端は肛門であり、消化された食物は便となり、排便により体外へと排出される。腸の構造は動物によって異なり、摂取する食物による違いが大きい。
腸の構造
腸は、大きく小腸と大腸の2つに分けることが出来る。小腸は更に口側から、十二指腸、空腸、回腸に分けられ、大腸は盲腸、結腸（上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸）、直腸に分けられる。人間の腸の全長は7～9m程度で、3分の2は小腸である。「日本人の腸は長い」などの俗説が一部メディアで広められているが根拠がなく、人種で大きな差はない。
小腸[編集]
十二指腸[編集]
十二指腸は、胃の幽門から続く小腸の最初の部分である。膵頭部を囲むようなC字型をしている。長さは約25cm程度で、指を12本横に並べた長さであることから十二指腸と呼ばれる。十二指腸は口側から、上部、下行部、水平部、上行部の4部に分けられる。 上部は、幽門から上十二指腸曲までであり、腹膜により囲まれ可動性を持つ。小腸の他部位と異なり、粘膜に輪状ヒダを欠いているという特徴がある。幽門の上方にある球状の部分は球部と呼ばれる。球部前壁は十二指腸潰瘍の好発部位である。 下行部は上十二指腸曲から下十二指腸曲までの、尾側へと下行している部分であり、膵管と総胆管の出口である大十二指腸乳頭（Vater乳頭）および副膵管の出口である小十二指腸乳頭が開口している。 水平部は、下十二指腸曲から水平に延びる部分である。 下行部から水平部までは腹膜によって背側に固定され後腹膜に存在しており、可動性がない。 上行部は、水平部から続き左上方へと上行している部分であり、空腸へと連続している。
空腸と回腸[編集]
空腸と回腸は、全長約6mで、十二指腸空腸曲から続き盲腸に連続している。空腸は口側の約2/5、回腸は残り約3/5の部分を指すが、両者には明確な境界は存在しない。空腸は回腸よりも太く、厚い壁を持つ。筋層が発達しているためであり、食物を速やかに運ぶことが出来る。このため、腸管の中は空であることが多く、空腸という名もこれに由来する。また、空腸は回腸に比べ血管が豊富であり、粘膜に見られる輪状ヒダも密である。
空腸と回腸は腹膜で包まれているが、包んでいる腹膜は2枚合わさった形になり、腸間膜と呼ばれる。小腸壁には絨毛と呼ばれる指状の突起が多数存在してビロード状となっており、小腸の表面積を増大させ、吸収力を高めている。
大腸[編集]
大腸は小腸から続く部分で、長さは約1.5m。口側から盲腸、結腸（上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸）、直腸に分けられる。大腸は小腸よりも太いが、壁は比較的薄い。
盲腸は、大腸の始まりの部分で、右下腹部に位置している。回腸が開口しており、開口部を回盲口と呼ぶ。回盲口には、回盲弁と呼ばれるヒダ状の弁があり、大腸に入った食物が小腸へ逆流するのを防止している。盲腸の後壁からは、指状の構造の虫垂が突出している。
上行結腸は、盲腸から引き続き体の右側を上行している部分である。肝臓の下面で左へと曲がっており、横行結腸へと移行する。横行結腸は左へと横走し、脾臓の下端で下方へと屈曲して下行結腸となる。下行結腸は腹腔の左後壁を下行し、左下腹部でS状結腸へと移行する。S状結腸は可動性に富み、大きく弯曲して走行している。結腸表面には、大網ヒモ、間膜ヒモ、自由ヒモと呼ばれる、縦走する3本のヒモ状の構造が存在している。これらは縦走筋がヒモ状に集まったものであり、この3本のヒモを併せて結腸ヒモと呼ぶ。 直腸は第3仙椎の高さで、S状結腸から続いており、仙骨前面を下行し、肛門で外部に開いている。直腸の内面には直腸横ヒダと呼ばれるヒダが見られる。
腸内フローラとは
私たちの腸内にはたくさんの細菌がすみついています。これら腸内にすんでいる細菌は、腸内菌といい、その数は100種類以上、個数は約100兆個にもなります。
特に回腸（かいちょう/小腸の終わり）から大腸にかけては、これら多種多様な腸内菌が種類ごとにまとまりをつくってびっしりと腸内に壁面を作って生息している状態です。この様相は、まるで植物が種類ごとに集団を作って群れている花畑の様子ともたとえられ、「腸内フローラ」（腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう）と呼ばれています。
腸内フローラの種類
腸内フローラには大きく分けて３つのタイプがあるそうです。
１：善玉菌 ２０％
体に良い働きをします。
乳酸菌・ビフィズス菌などが例です。
２：悪玉菌 １０％
体に悪い働きをします。
大腸菌、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌などが例です。
３：日和見菌 ７０％
よくも悪くもない菌です。
腸内フローラバランスが崩れるとどうなるのか？
悪玉菌がふえると、便のもとになる食べかすを腐敗させ、有害物質を作り出します。
これが臭いおならの原因になったり、有害物質が腸壁や血液から吸収されて体全体に回ります。
これが現代の生活習慣病を引き起こす原因になっていると考えられています。
肌にニキビとして現れることがほとんどなのでニキビ肌の人には腸内環境を整えることをお勧めしましょう。
腸と脳の関係
2014年11月に、科学専門誌の『ジャーナル・オブ・メディカルフード』オンライン版に掲載された論文によると、腸内細菌は、睡眠やストレス反応に影響を及ぼすことにより、脳や神経の働きに深く関わっているという。筆者のレオ・ガーランド博士はとくに、腸内細菌がヒトの中枢神経系に及ぼす影響についての最近の知見に着目し、腸内細菌が免疫系を刺激したり、ホルモンや神経伝達物質を生産したりすることにより、ヒトの記憶や認知能力など、脳の働きに影響を与えることを確認している。また、腸内細菌はうつなどの気分障害や統合失調症、アルコール依存症など、心の病気にも関わっているという。
アメリカでは一般に知られている第二の脳とも呼ばれる腸
私の経験でも、心配性の人、うつ病のような状態になりやすい人には腸内環境が整っていない人が多いです。
腸内環境が良いと、いらないホルモンも排出されますが、環境が悪いと排出されず、又体内に吸収されます。
これがホルモンのバランスをくずし、にきびとして現れている場合がアメリカではとても多いです。
私のエステサロンに来る方にも共通していることです。
腸内環境を整えるとうつ病になりかけの人も精神的に健康状態に戻るのが早いようです。
ですから腸内環境を整えると心も体も肌も健康になるように体が自然に好転していくのです。
腸内環境改善法
１：水と食物繊維
良い環境づくりをする前に、まず体には水が大切です。
人間の体は６０％－８０％まで水でできていると言われます。
腸内環境に良い食べ物を食べても、まず水を飲んでいないと何にもなりません。
水が食物繊維に沢山吸収されてふっくらとしたスポンジのようになり、食べかすとして腸内を移動していきます。
腸内を進んでいっている間、栄養分と水分は腸壁から吸収されていきます。
腸の運動で便が進んでいくのですが、７－９ｍある距離をすすんでいくのです。
沢山水を含んでいないと途中で便が石のように硬くなり、腸の運動で動かすのが難しくなっていきます。
ソーセージの皮のような感じの膜のなかに、ソーセージの中身のようにふんわりとした中身だと入れやすいですね。
でも、小石のようなものだったらどうでしょう?
つめて、動かすのって大変ですよね?
これも便秘の原因になるんですよ。
だから、食物繊維と水がまずとても重要です。
２：肉食を減らす：悪玉菌の増殖を減らす
肉食が多く、野菜が少ないアメリカ的な西洋の食事は生活習慣病の原因となる食生活の例と言えるでしょう。
肉食は悪玉菌の繁殖を助けて有害物質を多く作ってしまいます。
植物性蛋白質にかえたり、お豆を食べたりなど工夫して蛋白質を肉類に頼り過ぎないようにしましょう。
３：発酵食を食べる：善玉菌の増殖を助ける
発酵食には善玉菌が含まれています。
納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、キーファー、チーズなどの乳製品です。
日本の伝統的な食事が実は一番健康にいいようです。
乳製品が好きだと言う人。
牛のミルクを使ったものは私たちの体に合っていないことが多いので、アメリカではヤギのミルクを使ったヨーグルト、チーズをかわりに食べる人が多いですよ。
４：サプリメント
発酵食はくさいものが多いので、苦手と言う人も多いかもしれませんね。
そういう場合や、食生活をすぐには改善できない人にはサプリメントがお勧めです。
プロバイオティックと呼ばれるサプリメントです。
プロバイオティックのサプリは、冷蔵庫に保管するものとしないものがあります。
液状のものは一般に善玉菌が死なないように買ったら冷蔵庫に入れることが多いのでよく注意書きを読んでくださいね。
粉末のものなどは冷蔵庫に入れなくても大丈夫なものがほとんどです。
５：運動をし、ストレスを溜めない
何でもいいので、体を動かすことが基本です。
ジムに通って運動しなくても、通勤のバスをいつもより１停留所前で降りて歩いてみるとか。
エスカレーターやエレベーターより、階段を使うとか。
ペットの散歩もいいですね。
ストレスも溜めないように、自分が没頭できる好きなことを見つけましょう。
１分間深呼吸するだけでも心が落ち着きますよ。
まとめ
腸内環境はとても大切。
あなたの脳と密接な働きをしています。
腸内環境を整えることでうつ病、生活習慣病、にきび肌、いろんな問題の解決の糸口となるんです。
善玉菌をふやす食事を心がけ、悪玉菌を増やす肉類を撮るのを減らす。
体を動かして、ストレスを溜め込まない工夫をしましょう。
